Gewichtsverlies treedt op als gevolg van energietekort in het menselijk lichaam.
Calorietekort - dit is wanneer u meer energie (calorieën) verbruikt dan u verbruikt.
Als je zulke omstandigheden hebt gecreëerd, zul je afvallen omdat je de natuurwetten niet kunt vertrappen.
Hoe wordt dit energietekort in het lichaam bereikt? => Gebrek aan calorieën!
Wat veroorzaakt een calorietekort?
- VOEDING (dit is de basis) = de krachtigste fundamentele vetverbrandingsversneller
- TRAINING (oefeningen, enz.) = kleine versneller voor gewichtsverlies
Ik vestig uw aandacht op het feit dat de tweede (training) = zonder de eerste (voeding) = niet zal werken!
Geen enkele hoeveelheid training, lichaamsbeweging, etc. = zal je iets opleveren op het gebied van vetverbranding als je niet het juiste afslankdieet volgt.
Waarom zijn trainingen (oefeningen om af te vallen) secundair en werken ze niet op zichzelf (zonder dieet)?
Omdat voeding (het juiste dieet voor gewichtsverlies) zorgt voor AANDACHT: een groot calorietekort.
Door te trainen (verschillende oefeningen doen, enz.) verhogen ze alleen maar het energieverbruik (calorieën) - daarom hebben ze een plaats in termen van gewichtsverlies, omdat. zijn vetverbrandingsversnellers.
Maar! Als er geen goed dieet is om af te vallen, is er geen groot calorietekort.
In deze situatie is de vraag: wat ga jij versnellen met oefeningen en training?!
Hier is je antwoord. Er valt niets te versnellen. Dat is de reden waarom versnellers voor het verbranden van lichaamsvet (in ons onderwerp zijn dit trainingen - oefeningen voor gewichtsverlies) alleen werken in combinatie met een goed dieet voor gewichtsverlies.
Het dieet zelf werkt (ook zonder training)
En waarom allemaal? Omdat voeding de BASIS is! Dit is een basiscalorietekort.
Laat me je er nogmaals aan herinneren wat een calorietekort is. - dit is wanneer u meer energie (calorieën) verbruikt dan u verbruikt. Let op het laatste woord. P-O-T-R-E-B-L-I-E-S-H,
Het gaat over eten. Voedsel. Voedingsproducten. Dit is wat wij mensen dagelijks consumeren...
- Iemand verbruikt MEER ENERGIE (CALORIES) dan hij verbruikt = en wat uiteindelijk? Dat klopt: mensen worden dik.
- En iemand daarentegen verbruikt MINDER ENERGIE (calorieën) dan hij/zij uitgeeft = en wat uiteindelijk? Rechts. Mensen vallen af!
Vrienden, er is hier niets fantastisch. Denk na over wat er is gezegd en je zult het licht zien.
Met alleen maar voeding (dieet) kunnen we een calorietekort creëren en afvallen.
En trainen (oefeningen etc.) = mag eigenlijk helemaal niet gebruikt worden.
Maar! Ze worden ook op andere manieren gebruikt. En ik raad iedereen zeker aan om ze zonder uitzondering te gebruiken.
Waarom is trainen (bewegen) zo belangrijk?!
Wat we niet gebruiken, verliezen we. Nog nooit van gehoord?! Nu zal ik het uitleggen...
Denk aan de astronauten in de ruimte: wat ze daar doen op het gebied van fysieke activiteit.
Voor degenen die het niet weten: ze rennen op een loopband. Ze gebruiken een speciale simulator. Er zijn enkele nuances.
Vraag: waarom doen ze dit daar - er komt niets in je op na wat ik al heb gezegd?!
En dat allemaal omdat mensen daar in de ruimte niet bewegen, niet lopen, niet rennen, niet springen of iets dergelijks.
Ze gebruiken hun lichaam, hun spieren, enz. niet = daardoor gaat alles snel verloren = het lichaam atrofieert.
Als je het nog niet begrepen hebt: ons lichaam moet interageren met de omringende realiteit.
Als ons lichaam op fysiek niveau geen interactie heeft, veroudert het en sterft het zeer snel.
Lichamelijke activiteit is iets waar de overgrote meerderheid van de mensen in principe een gebrek aan heeft.
Daarom zijn training en lichaamsbeweging in de eerste plaats uiterst belangrijk voor de gezondheid.
Over ons onderwerp van vandaag helpt training echter ook om het proces van afvallen (vetverbranding) te versnellen, dankzij een nog groter calorieverbruik. Kijk. Je doet een soort oefening = wat is er aan de hand?
Je geeft calorieën uit = je verbruikt ze op. En dus wat? Dat klopt: je verhoogt het energieverbruik (kcal) en dit leidt op zijn beurt tot een versnelde vetverbranding (als je het juiste dieet volgt, waardoor het grootste tekort ontstaat).
Ik heb geprobeerd je het hele mechanisme van binnen en van buiten uit te leggen, en nu gaan we verder met oefenen.
Oefeningen voor gewichtsverlies: trainingsanalyse
Er zijn 2 soorten trainingen:
- AËROBISCH (dit is een cardio-oefening zoals hardlopen, zwemmen, wandelen, basketbal, volleybal, skaten, fietsen en al dat soort dingen) = je begrijpt het = er kunnen een miljoen oefeningen zijn en het zullen allemaal oefeningen zijn om af te vallen
- ANAËROBISCH (dit is trainen met ijzer in de sportschool) = hier staan ook veel oefeningen in.
Beide belastingen = hebben een positief effect op zowel de gezondheid als het gewichtsverlies (vetverbranding).
Welke van deze twee is beter, is een vraag die mij vaak wordt gesteld...
Ik spreek eerlijk en direct: ANAËROBE TRAINING is beter. Er is niets beters dan zij!
Waarom is dit zo? Want als je traint (fysieke oefeningen doet), VERBRUIK je AL ACTIEF CALORIEËN en versnel je daarmee actief je gewichtsverlies (vetverbranding). Maar! Dit geldt voor alle oefeningen.
Dit is niet het sap. En het feit is dat er nog steeds calorieën worden uitgegeven, zelfs als je niet meer traint (en je bijvoorbeeld op de bank ligt te rusten na een krachttraining), dit gebeurt vanwege de energie die nodig is om de spieren te herstellen die je tijdens de training hebt geblesseerd - krachtoefeningen.
Deze bonus (bonus) is alleen beschikbaar in één type training: ANAEROBISCH (kracht).
Aërobe training (cardio) biedt dit niet. Er zijn alleen calorieën (het verbruik gaat door) tijdens de training, wanneer je bijvoorbeeld traint met hardlopen of touwtjespringen, zodra je klaar bent (a) - alles stopt.
Dit is de reden waarom anaërobe training met ijzer (in de sportschool) = de beste vetverbrandingsversneller is.
Maar! Voor gewichtsverlies (voor het snelste versnellingseffect) kun je het beste zowel MOT als MOT (cardio + krachttraining) doen, omdat elke vertegenwoordiger zijn eigen specifieke kenmerken heeft die nodig zijn voor gewichtsverlies.
Dat wil zeggen, mijn advies is simpel: je hoeft niet te kiezen wat je dit of dat doet = alles doen.
Gebruik zowel cardio- als krachttraining en je krijgt het maximale effect (impuls).
Er zijn veel onderzoeken die dit bevestigen, twijfel er niet eens aan...
Welke oefeningen je moet doen om af te vallen...
Ik vertelde je de hele diepe essentie van A tot Z over trainingen en oefeningen en nog meer.
Meestal praten ze niet over zulke dingen op internet, maar geven daar wat oefeningen etc. en ala afvallen met deze oefeningen, ze zijn mega cool, mega effectief en bla bla bla. Ja jongens, rot op.
Mensen willen in de regel niet in de essentie duiken, studeren, nadenken, hun hersenen belasten, enzovoort.
Ze willen daar wat foto's zien, touwtje springen, hoepels)) enzovoort en herhalen.
Ik besloot door te gaan en deze hele situatie te verduidelijken, ik hoop dat het mij is gelukt.
Onthoud 1: alleen een combinatie (het juiste dieet voor gewichtsverlies + beweging) = maximaal effect.
Onthoud 2: De trainingen zelf (oefeningen) zullen qua gewichtsverlies op hetzelfde niveau zijn.
Ook zal ik nu verschillende meest effectieve oefeningen voor gewichtsverlies geven (delen), zowel vanuit het oogpunt van ANAEROBISCHE als AEROBISCHE (cardio)training, afzonderlijk voor mannen en vrouwen, voor thuis en in de sportschool.
Op basis van deze oefeningen heb ik ook trainingsprogramma's voor gewichtsverlies voor u gemaakt.
Dit zijn vanuit mijn oogpunt de juiste trainingen voor gewichtsverlies die ik kan aanbevelen.
De meest effectieve oefeningen voor gewichtsverlies
En dus begrijp je nu dat er geen gerichte vetverbrandingsoefeningen zijn.
Elke oefening = energievretend, en dankzij deze energieverspilling = training is een versneller van de vetverbranding, meer niet.
Maar! Er zijn talloze oefeningen = er zijn:
- zwak in energieverbruik
- gemiddeld in energieverbruik
- De meest energieverslindende oefeningen zijn het meest effectief.
Vraag: wat zijn dit voor oefeningen?!
Er zijn 2 soorten oefeningen om af te vallen:
- ISOLEREN (hier werkt één specifieke spier)
- BASIS (hier zijn veel spieren bij betrokken, 2 of meer)
Om zoveel mogelijk calorieën te verbranden, om het energieverbruik te verhogen = je moet veel spieren gebruiken.
CONCLUSIE: Om de vetverbranding beter te versnellen, moet je basisoefeningen doen.
Basisoefeningen zijn het beste voor snel gewichtsverlies.
Geïsoleerde oefeningen ‘verbranden’ heel weinig calorieën, in tegenstelling tot basisoefeningen.
Daarom hoeven ze helemaal niet of aan het einde te worden gedaan = over het algemeen moet de nadruk OP DE BASIS worden gelegd!
Voorbeeld: basis/isolatie
Dumbbell curls of squats = wat is beter om af te vallen?
Uiteraard squats. Ze omvatten bijna het hele lichaam, alle spiergroepen.
In tegenstelling tot dumbbell biceps curls waarbij alleen de biceps worden getraind.
Hetzelfde geldt bijvoorbeeld voor de pers. Mensen pompen vaak hun buikspieren op tot ****** in de hoop dat daar sixpacks verschijnen, vet wordt verbrand, etc. Dit is allemaal onzin, jongens en meisjes, sporten verbrandt niet specifiek vet!
Maar mensen begrijpen dit niet en zijn op zoek naar oefeningen die vet verwijderen van de buik en de zijkanten, of specifiek van de benen, of iets anders. Lokale vetverbranding bestaat niet. Dit is een mythe.
De afbraak van vetophopingen (overtollig vet verbranden) is een chemische reactie die hormonen kunnen veroorzaken. Ze worden op hun beurt door het bloed vervoerd in de vrije bloedbaan (dat wil zeggen door het hele lichaam), en niet naar een bepaald deel van het lichaam, dus geen gerichte oefeningen verbranden daar vet.
Ik zal hierover praten totdat het ingebed raakt in je onderbewustzijn...
Ze versnellen alleen maar het energieverbruik en versnellen daardoor het gewichtsverlies. En om het energieverbruik zo efficiënt mogelijk te versnellen, moet je die oefeningen kiezen waarbij VEEL SPIEREN betrokken zijn, en dit is de BASIS en het PUNT!
Thuistrainingen voor gewichtsverlies voor mannen (anaeroob)
Hieronder heb ik een set oefeningen samengesteld waarmee je thuis kunt afvallen.
- Squats 6x15-20
- Opdrukoefeningen 6x15-20
- Omgekeerde push-ups 6x15-20
- Perscrunches + omgekeerde crunches 5x15-20
- Oefenplank 3xMAX
Hoe vaak trainen? Krachttraining 3 keer per week zal geweldig zijn.
Bijvoorbeeld ma, wo, vr of di, do, za (wat u het beste uitkomt).
Aantal benaderingen in oefeningen. Je kunt beginnen met 1 aanpak van elke oefening (als je een complete beginner bent). Bereik vervolgens geleidelijk (naarmate uw trainingsniveau toeneemt) 5-6 benaderingen in elke oefening.
Aantal herhalingen in oefeningen. Ik raad 15 tot 20 herhalingen aan voor elke oefening.
Rust tussen sets: hoe minder = hoe beter qua energieverbruik (richtlijn: maximaal 1 minuut) (op basis van welzijn).
Duur van krachttraining: niet langer dan 45 minuten.
En nu zal ik voor de duidelijkheid elk van de oefeningen laten zien + links geven naar hun gedetailleerde studie.
- hurken
- push-ups
- plank oefening
- omgekeerde push-ups voor triceps
- Buikspieroefeningen (liggende crunches/reverse crunches)
De beste gewichtsverliesoefeningen voor mannen (anaëroob voor de sportschool)
Ik geef je niet alleen oefeningen om af te vallen, ik heb ze samengevoegd in trainingsprogramma's om af te vallen.
Over het algemeen ziet een reeks oefeningen voor gewichtsverlies er zo uit in een sportschool speciaal voor mannen:
- Squats met een halter 6x10-15
- Pull-ups met omgekeerde grip 5x10-15
- Halter incline press 4x15-20
- Barbellrij tot aan de kin 4x10-15
- Dips of close grip press 4x10-15
- Crunches + omgekeerde crunches 4xMAX
- Oefenplank 3xMAX
Allemaal dezelfde aanbevelingen als voor thuistraining (lees hierboven indien nodig opnieuw).
En nu zal ik voor de duidelijkheid elk van de oefeningen laten zien + links geven naar hun gedetailleerde studie.
- Squats met een halter 6x10-15
- Pull-ups met omgekeerde grip 5x10-15
- Halter incline press 4x15-20
- Barbellrij tot aan de kin 4x10-15
- Dips of close grip press 4x10-15
- Crunches + omgekeerde crunches 4xMAX
- Oefenplank 3xMAX
Allemaal dezelfde aanbevelingen als voor thuistraining (lees eventueel hierboven opnieuw).
Oefeningen om thuis af te vallen voor meisjes
Ik geef je niet alleen oefeningen om af te vallen, ik heb ze samengevoegd in trainingsprogramma's om af te vallen.
Over het algemeen ziet een reeks oefeningen om thuis af te vallen, speciaal voor meisjes, er zo uit:
- Sumo-squats 4x15-20
- Lunges 4x15-20
- Bekkenlift liggend op de vloer 4x15-20
- Beenabductie terwijl u op handen en voeten staat 4x15-20
- Opdrukoefeningen 4x15-20
- Perscrunches + omgekeerde crunches 4x15-20
- Oefenplank 3xMAX
Hoe vaak trainen volgens dit schema? Krachttraining 3 keer per week zal geweldig zijn.
Bijvoorbeeld ma, wo, vr of di, do, za (wat u het beste uitkomt).
Aantal benaderingen in oefeningen. Je kunt beginnen met 1 aanpak van elke oefening (als je een beginner bent). Bereik vervolgens geleidelijk (naarmate uw trainingsniveau toeneemt) 5-6 benaderingen in elke oefening.
Aantal herhalingen in oefeningen. Ik raad 15 tot 20 herhalingen aan voor elke oefening.
Rust tussen sets: hoe minder = hoe beter in termen van energieverbruik (richtlijn 1 minuut) (op basis van welzijn).
Duur van krachttraining: niet langer dan 45 minuten.
En nu zal ik voor de duidelijkheid elk van de oefeningen laten zien + links geven naar hun gedetailleerde studie.
- sumo-squats
- valt uit
- bekkenlift terwijl u op de grond ligt
- beenabductie op handen en voeten
- push-ups vanaf de vloer (kan vanaf de knieën worden gedaan)
- plank oefening
- Buikspieroefeningen (liggende crunches/reverse crunches)
De beste gewichtsverliesoefeningen voor meisjes (anaeroob voor de sportschool)
Ik geef je niet alleen oefeningen om af te vallen, ik heb ze samengevoegd in trainingsprogramma's om af te vallen.
Over het algemeen ziet een reeks oefeningen om af te vallen er zo uit in een speciale sportschool voor meisjes:
- Liggende crunches + omgekeerde crunches 3 x 12-15
- Squats met een halter op de schouders in sumostijl 5x15-20
- Lunges voor billen 5x10-15
- Deadlift met halter of dumbbells 5x15-20
- Pulldown van een verticaal blok naar de borst 6 X 10-15
- Push-ups vanaf de vloer (je kunt het vanaf je knieën doen als het moeilijk is om volledige push-ups te doen) 6 x 10-15
- Oefeningen Plank 3 x MAX
Allemaal dezelfde aanbevelingen als voor thuistraining (lees eventueel hierboven opnieuw).
En nu zal ik voor de duidelijkheid elk van de oefeningen laten zien + links geven naar hun gedetailleerde studie.
- Liggende crunches + omgekeerde crunches 4 x max.
- Squats met een halter op de schouders 5x15-20
- Lunges voor billen 5x10-15
- Deadlift met halter of dumbbells 5x15-20
- Verticale bloktrekker 6 X 10-15
- Push-ups vanaf de vloer (je kunt het vanaf je knieën doen als het moeilijk is om volledige push-ups te doen) 6 x 10-15
- Oefeningen Plank 3 x MAX
Allemaal dezelfde aanbevelingen als voor thuistraining (lees hierboven indien nodig opnieuw).
Oefeningen voor gewichtsverlies voor mannen en vrouwen: aerobic
Zelf gebruik ik en raad ik mijn klanten aan: hardlopen (buiten, op een loopband, het maakt niet uit). In plaats van te rennen, kun je het volgende doen:
- fietsen,
- elliptische trainer (ski's), touwtjespringen
- regelmatig wandelen gedurende de dag (meestal langer, enz.)
- basketbal voetbal volleybal - wees actiever gedurende de dag (dat is de belangrijkste boodschap).
Echter! Dit (met cardio) heeft ook zijn eigen nuances... Aërobe training (cardio) hoeft niet willekeurig te worden gedaan - wanneer dan ook.
Er is een bepaald moment waarop het uitvoeren van een dergelijke training het meest effectief is om af te vallen, en er is een tijd waarin het uitvoeren van een dergelijke training over het algemeen zinloos is (in termen van afvallen).
Wat voor soort tijd is dit voor cardio die het meest effectief is voor gewichtsverlies?
- 's morgens op een lege maag
- na krachttraining
- 's avonds voor het slapengaan (als er 's avonds geen koolhydraten waren).
- Waarom deze specifieke tijdsperioden?
Daarom moet cardio precies worden uitgevoerd wanneer het lichaam een minimum aan ENERGIE bevat (of wanneer deze volledig afwezig is), omdat dit de enige manier is waarop vet doelbewust wordt verbrand en tot het maximum wordt verbrand.
Als je bijvoorbeeld borsjt met brood en mayonaise hebt gegeten en bent gaan hardlopen = dit is het niet)) dit is niet nodig.
Als je 's ochtends wakker wordt, is er geen energie in je lichaam. Je hebt minimaal 8 uur niet gegeten (je hebt gevast).
Dienovereenkomstig zal cardio op dit moment het meest effectief zijn in termen van vetverbranding.
Na krachttraining is het hetzelfde: je hebt al veel energie besteed aan verschillende krachtoefeningen, dus na krachttraining ZAL cardio OOK ZEER EFFECTIEF ZIJN.
Ik raad aan om minimaal 2 keer per week cardiotraining te doen.
Duur van de opleiding: hangt af van het niveau van een bepaalde persoon, in de beginfase kun je zelfs beginnen met 15 minuten (als het moeilijk is), daarna tot 30 of meer, idealiter zou cardiotraining meer dan 60 minuten moeten duren.
Cardio- en krachttraining voor snel gewichtsverlies
In totaal moet er 3 keer per week krachttraining + minimaal 2-3 cardio zijn.
Dit is minimaal; veel mensen doen cardio dagelijks, of zelfs meerdere keren, bijvoorbeeld 's ochtends op een lege maag en na krachttraining. En krachttraining - elke dag. Maar! Dit zijn gevorderde atleten, hoe stiller je gaat, hoe verder je komt.
Wat ik bedoel is dat je jezelf schade kunt berokkenen (door te vaak te trainen) – je moet dus geleidelijk vooruitgang boeken.
TABATA-trainingen met hoge intensiteit in 4 minuten per dag
Veel mensen praten erover dat ze daar weinig tijd hebben, geen tijd om te trainen, en bla bla bla.
Voor dergelijke gevallen is er een intensieve training genaamd TABATA.
De essentie van Tabata training is dat het als volgt werkt:
- Werk (oefen) op maximale intensiteit gedurende 20 seconden
- Rust 10 seconden
- 20 seconden werk
- 10sec rust
en dus 8 cirkels (rondes)) (p.s. daarom duurt de originele Tabata precies 4 minuten, dus 160 seconden (oefeningen) + 80 seconden (rust), totaal 160 + 80 = 240 (exact 4 minuten).
In dit trainingssysteem kunnen AEROBIC + ANAEROBIC oefeningen worden gebruikt (in één training). Dat wil zeggen dat er absoluut alle oefeningen worden gebruikt (squats, push-ups, lunges, burpees, springjacks, fietsen of hometrainer, touwtjespringen, deadlift, parallelle staven, press, etc. alle oefeningen).
Zo zou het programma eruit kunnen zien voor gewone mensen die helemaal geen apparatuur hebben:
- Squats
- Push-ups vanaf de vloer (meisjes kunnen het vanaf hun knieën doen als ze niet genoeg kracht hebben)
- Springende lunges
- Ab crunches
- Afwisselend de knieën naar de borst heffen (in een snel tempo)
- Touwtjespringen of imitatie (als er geen springtouw is)
- Rennen (van de ene muur naar de andere, als je thuis bent)
- Burpee
In werkelijkheid kun je zoveel trainingsprogramma’s bedenken waar je nooit van had gedroomd.
Als je de wens hebt, zijn er altijd mogelijkheden tot opleiding. Alles ligt in jouw handen!
Met het juiste dieet om af te vallen + de juiste trainingen, waarover ik het in dit artikel heb gehad, krijg je niet alleen een krachtig vetverbrandend effect, maar ook een positief effect op je gezondheid.